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La Piramide Alimentare nella dieta Mediterranea
La piramide alimentare mediterranea è stata proposta dai nutrizionisti americani come esempio di alimentazione corretta; alla base è stata posta l'attività fisica regolare, importante quanto un regime alimentare equilibrato nel garantire il raggiungimento ed il mantenimento del peso ideale, e le indicazioni riguardano il consumo giornaliero, settimanale o mensile dei cibi.
Questa piramide in realtà non è rappresentativa delle abitudini mediterranee, ad esempio sono consigliati quotidianamente legumi e frutta secca, ma presenta il vantaggio di associare l'attività fisica come elemento di primaria importanza nel mantenimento della salute. Inoltre questa piramide pone una grande attenzione ai grassi di origine animale, limitando fortemente il loro consumo e privilegiando il consumo di grassi di origine vegetale (olio d'oliva, frutta secca) fonti di acidi grassi poliinsaturi e di vitamine liposolubili.
La piramide alimentare mediterranea è stata proposta dai nutrizionisti americani come esempio di alimentazione corretta; alla base è stata posta l'attività fisica regolare, importante quanto un regime alimentare equilibrato nel garantire il raggiungimento ed il mantenimento del peso ideale, e le indicazioni riguardano il consumo giornaliero, settimanale o mensile dei cibi.
Questa piramide in realtà non è rappresentativa delle abitudini mediterranee, ad esempio sono consigliati quotidianamente legumi e frutta secca, ma presenta il vantaggio di associare l'attività fisica come elemento di primaria importanza nel mantenimento della salute. Inoltre questa piramide pone una grande attenzione ai grassi di origine animale, limitando fortemente il loro consumo e privilegiando il consumo di grassi di origine vegetale (olio d'oliva, frutta secca) fonti di acidi grassi poliinsaturi e di vitamine liposolubili.
Dimagrire: Una battaglia persa?
Vincere questa lotta non è così semplice come pensano i magri!
È UNA guerra che si combatte su molti fronti. Il digiuno fa perdere in fretta i chili indesiderati. Le diete liquide li sciolgono con rapidità. Alcuni se li tolgono correndo. I camminatori se li tolgono più lentamente. Chi calcola le calorie controlla attentamente quello che mangia. Alcuni ricorrono a misure più drastiche. Sono state bloccate le mascelle a chi non sapeva resistere davanti al cibo. Sono stati eseguiti interventi chirurgici per scavalcare certi tratti del canale digerente, per cucire stomaci e per estrarre pezzi di grasso dai depositi adiposi. Con tutte queste possibilità, la vittoria dev’essere imminente.
Ma non così in fretta! Le cellule adipose sconfitte tornano alla carica. I chili perduti vengono ripresi, e spesso qualcuno in più. Le sorti della battaglia si alternano e i temporanei successi sono seguiti da scoraggianti fallimenti. La lotta si trascina, insorge lo scoraggiamento e chi si era messo a dieta, ormai stanco, è pronto a capitolare. Non dovrebbe. Il cammino è lungo e accidentato, ma la vittoria attende gli audaci che perseverano. Preparatevi mentalmente ad agire e ricordate: più dura è la lotta, più dolce è la vittoria. Quando ingaggiate la vostra battaglia contro il grasso, dovete anche armarvi di coraggio per conservare il rispetto di voi stessi e un po’ di amor proprio. Può darsi dobbiate sopportare gli affronti e le osservazioni offensive di una società ossessionata dalla magrezza.
Dovete resistere alle padrone di casa sventate che vi esortano a mangiare quello che non dovreste. Dovete sopravvivere ai pregiudizi di persone crudeli che vi tacciano di ingordigia. Le prime vi farebbero fallire con le loro premure; le seconde, vi giudicano prematuramente sulla base delle apparenze esteriori.
Dovete ignorare le affermazioni semplicistiche dei non informati: “Se tu non mangiassi troppo, non peseresti troppo!” Fanno pensare che sia una cosa semplice, ma è molto complicata invece. È vero che se non si assumono più calorie di quelle che si bruciano, non si ingrassa. In molti casi, però, non tutte le calorie introdotte nell’organismo vengono bruciate. Per varie ragioni molte di esse vengono immagazzinate nelle cellule adipose sotto forma di grasso. Così coloro che sono sovrappeso possono a volte dover combattere da soli, salvo per gli amici solidali che sono a conoscenza delle difficoltà contro cui devono lottare. E possono essere difficoltà davvero enormi.
Prima però di addentrarsi nell’esaminare le complessità della lotta bisogna rispondere a questa domanda: Avete bisogno di dimagrire? In alcuni paesi la magrezza è diventata una fissazione. Alcuni dimagriscono fino al punto d’essere malnutriti, o arrivano addirittura agli estremi dell’anoressia nervosa o della bulimia. Anziché giudicare solo in base al peso, alcuni scienziati ritengono sia meglio farsi guidare dalla percentuale di grasso dell’organismo. Per loro il sovrappeso si può definire obesità quando dal 20 al 25 per cento del peso corporeo è grasso negli uomini, e quando, dal 25 al 30 per cento del peso corporeo è grasso nelle donne.
Certo i pesi specifici indicati nelle tabelle basate sulla statura e sul peso non sono sufficienti da soli. Un ricercatore dice: “Quello che le tabelle non vi dicono, però, è che due persone di ugual peso e statura possono differire notevolmente in quanto a obesità e condizione fisica generale. A parità di volume i tessuti magri e i muscoli pesano più del grasso, per cui il peso da solo non è un buon criterio per stabilire il grado di salute o di forma fisica”. Una guida più sicura — ma pur sempre imperfetta — sono quelle tabelle che tengono conto dell’età, del sesso e del tipo di corporatura, e che indicano vari pesi approssimativi accettabili, come quelle a pagina 7.
Molti suppongono che le cellule adipose (dette adipociti) siano cose molto pigre, che sono semplicemente sparse nel corpo e che occupano spazio, troppo spazio! Il tessuto grasso (detto tessuto adiposo) è più che un semplice deposito di trigliceridi (grassi). Circa il 95 per cento del tessuto adiposo è grasso inattivo, ma il restante 5 per cento si divide in materiale strutturale, sangue e vasi sanguigni, e cellule vive attive nel metabolismo del corpo. Queste cellule possono essere molto avide, aggrappandosi ai nutrienti presenti nel sangue che circola nei capillari disseminati nel tessuto adiposo e trasformandoli in grasso. Certi ormoni favoriscono la sintesi del grasso o la sua distribuzione sotto forma di acidi grassi nel sangue per soddisfare i bisogni energetici dell’organismo. Per la disperazione di alcuni, le cellule adipose invece d’essere pigre fanno lo straordinario!
Un tempo si pensava che una volta insediatesi nell’organismo, le cellule adipose non aumentassero di numero, ma solo di grandezza. Ricerche successive hanno dimostrato che le cose non stanno così. Una pubblicazione scientifica dice: “L’accresciuta capacità di immagazzinamento del tessuto adiposo si ottiene prima accrescendo il contenuto degli adipociti del grasso dei depositi, i trigliceridi, e poi, quando tutti gli adipociti esistenti sono completamente pieni, con la formazione di nuove cellule adipose”. Gli adipociti, quando sono quasi vuoti, sono piccolissimi, ma man mano che il loro grasso aumenta, possono decuplicare il loro diametro, il che significa un aumento di volume di un fattore di circa mille.
Nel corpo ci sono certi depositi adiposi dove il grasso tende ad accumularsi. Negli uomini uno di questi depositi è all’altezza della vita. Nelle donne, sono i fianchi e le cosce. Anche se si dimagrisce, questi punti sono gli ultimi ad assottigliarsi. Alcuni ricercatori hanno scoperto che le cellule adipose hanno sulla superficie piccole molecole dette recettori alfa e beta. I recettori alfa stimolano l’accumulo di grasso; i recettori beta favoriscono lo scioglimento del grasso. Quelli che stimolano l’accumulo di grasso sono presenti soprattutto sulle cellule adipose dei fianchi e delle cosce nelle donne e sull’addome negli uomini. Una donna perse il 15 per cento del grasso corporeo ma quasi nulla sui fianchi e sulle cosce. Un uomo ridusse drasticamente il suo peso ma la pancia gli rimase.
Perdere peso calcolando le calorie non è così facile come pensano molti. Le calorie non sono tutte uguali. Assumete 100 calorie in carboidrati e ne immagazzinerete 77 sotto forma di grasso corporeo: 23 vengono bruciate per la digestione dei carboidrati. Ma assumete 100 calorie in un pezzetto di burro e 97 di esse saranno immagazzinate sotto forma di grasso: ne vengono consumate solo tre per la digestione. La ragione: il grasso alimentare è già chimicamente simile al grasso corporeo, per cui viene accumulato come tale molto più facilmente. Il calcolo delle calorie è solo un aspetto della faccenda. Anche la fonte di quelle calorie è importante. A parità di calorie, i cibi grassi fanno ingrassare di più e sono meno nutrienti dei carboidrati. Nel corso di uno studio, uomini sovralimentati con un regime ricco di carboidrati aumentarono di 13 chili in sette mesi, ma gli uomini sovralimentati con un regime ricco di grassi aumentarono di 13 chili in tre mesi.
Le diete liquide fanno perdere chili più in fretta, il che spesso causa complicazioni. Negli anni ’70 furono incoraggiate le diete a base di proteine liquide e per la fine del 1977 erano stati attribuiti ad esse circa 60 decessi. Si riteneva che la causa immediata di molti di questi decessi fosse stata l’aritmia ventricolare, cioè il battito rapido e irregolare dei ventricoli cardiaci. Le attuali diete liquide sono state migliorate con l’aggiunta non solo di proteine ma anche di carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Ciò nonostante queste diete con apporto energetico molto ridotto che producono un rapido calo ponderale, hanno ancora certi svantaggi.
La drastica riduzione di calorie nelle diete che fanno dimagrire in fretta rallenta il metabolismo: la diminuzione comincia entro 24 ore, e nel giro di due settimane il metabolismo può rallentare addirittura del 20 per cento. Un medico interrogato in merito alle diete liquide ipocaloriche ha fatto questo commento: “Con così poche calorie il vostro metabolismo rallenterà enormemente, e vi accorgerete d’essere irritabili e stanchi. Inoltre, fino al 70% dei chili perduti a lungo termine riguarderà la massa muscolare, non il grasso”. Chi segue una dieta dimagrante vuole perdere il grasso, non i muscoli. Il tessuto muscolare è quello che brucia più calorie nell’organismo. Se lo si perde, si rallenta la velocità del metabolismo basale: la quantità di energia che il corpo impiega nelle normali funzioni, come respirazione e riparazione delle cellule. Ciò richiede circa il 60-75 per cento dell’energia consumata dal corpo.
Questo rallentamento del metabolismo è la ragione per cui spesso dopo alcune settimane di dieta rigorosa non si perde più peso. Una donna, che dall’età di 16 anni aveva tenuto sotto controllo il suo peso seguendo una dieta, con la nascita del primo figlio aumentò di 11 chili ma li perse in fretta; poi con la nascita del secondo figlio aumentò di 22 chili e non riusciva a perderli. Dice: “A un certo punto fui ricoverata in una clinica dove mi misero a 500 calorie al giorno. Persi quattro chili il primo mese, uno il secondo mese e nulla nei due mesi successivi malgrado il fatto che seguissi scrupolosamente il programma. Quando la quantità di calorie che potevo assumere fu portata a 800 al giorno, aumentai regolarmente un chilo la settimana finché non ebbi ripreso i 5 chili che avevo perso con tanta fatica. Che delusione!”
Oltre a un metabolismo più lento, la lipoproteinlipasi, un enzima che regola l’immagazzinamento del grasso, dopo una dieta d’urto può divenire più attiva nell’accumulare grasso. Per entrambe queste ragioni, quando ricominciano a mangiare normalmente alcuni riprendono i chili perduti. In effetti, la maggioranza riacquista i chili perduti: il 95 per cento nel caso dei molto obesi e il 66 per cento in generale. I chili ripresi, però, sono soprattutto grasso, non muscoli; questo significa un metabolismo ridotto con conseguente maggiore accumulo di grasso.
Un ricercatore notò che coloro che avevano perso peso in diete precedenti e l’avevano riacquistato facevano più fatica a perderlo di nuovo in diete successive. “È possibile che dopo ripetute diete sia più difficile dimagrire?”, si chiedeva. Furono fatti esperimenti su ratti obesi. Durante la prima dieta, impiegarono 21 giorni a perdere il peso in eccesso e, smessa la dieta, 45 giorni a riacquistarlo. In una seconda dieta impiegarono 46 giorni per perderlo e solo 14 giorni per riprenderlo: il doppio del tempo per perderlo e solo un terzo per riprenderlo!
Avviene la stessa cosa alle persone? Nel caso di 111 pazienti che seguivano una dieta ipocalorica, essi persero in media 1,4 chili la settimana, ma la seconda volta che seguirono la stessa dieta persero solo 1 chilo la settimana. Test di controllo effettuati su altri due gruppi di persone confermarono questi risultati.
Molti esperti dicono che l’obesità è una malattia, di carattere genetico, che è ereditaria, e che il corpo ha un “set point”, una specie di centro della regolazione del peso, che può destinare il soggetto a essere grasso. Ma non tutti gli scienziati concordano con le teorie sull’obesità. Una pubblicazione (Annals of the New York Academy of Sciences) dice che il sovrappeso stesso, quale che ne sia la causa prima, potrebbe provocare cambiamenti nella chimica dell’organismo: “Lo stato di obesità, una volta instauratosi, può essere stabilizzato da cambiamenti metabolici secondari generati dall’obesità stessa”.
La pubblicazione appena citata contesta anche la teoria del “set point”, fornendo “poche prove a sostegno dell’una o dell’altra ipotesi”. Tra le cause del sovrappeso sono citati i disturbi di natura ghiandolare, specie della tiroide, che ha un ruolo importante nella regolazione del metabolismo. Alcuni però osservano che il suo mancato funzionamento potrebbe essere causato da eccessi nel mangiare. Il dott. Riggle del Texas dice a questo proposito: “La tiroide regola il metabolismo, come anche l’ipofisi. Ma dobbiamo ricordare che chi prende cattive abitudini alimentari impedisce a queste ghiandole di ricevere i nutrienti di cui hanno bisogno per fabbricare i loro prodotti. Quindi i problemi di natura ghiandolare possono nascere da un regime alimentare sconsiderato”.
L’eccesso nel mangiare è la ragione pura e semplice dell’obesità, come pensano molti, inclusi alcuni esperti in materia: “Per la maggioranza degli obesi, però, l’accumulo di peso superfluo e di tessuto adiposo è con tutta probabilità indice di un processo lungo e spesso insidioso: eccessiva assunzione di calorie, per un sufficiente numero di giorni, in misura di gran lunga superiore al numero di quelle bruciate per il lavoro muscolare o metabolico”. (Annals of the New York Academy of Sciences, 1987, pagina 343) Così facendo espongono la propria salute a rischi davvero seri:
“L’obesità può mettere a repentaglio la salute in vari modi. Può compromettere sia la funzione cardiaca che quella polmonare, modificare la funzione endocrina e causare problemi emotivi. Ipertensione, ridotta capacità di metabolizzare il glucosio, e ipercolesterolemia sono più comuni tra le persone sovrappeso che tra quelle di peso normale. Pertanto non sorprende che l’obesità possa contribuire alla morbilità [stato patologico] e alla mortalità nelle persone affette da ipertensione, colpi apoplettici, diabete mellito insulino-indipendente o del tipo II, alcuni tumori e malattie della colecisti. A lungo termine, l’obesità è considerata anche un fattore di rischio indipendente per quanto concerne le malattie cardiache di natura aterosclerotica”. — Journal of the American Medical Association, 4 novembre 1988, pagina 2547.
C’è da preoccuparsi, vero? E non solo per i paroloni. È ovvio che per dimagrire si deve ingaggiare una battaglia, ma bisogna vincerla. Ci sono dei modi per conseguire la vittoria?
TABELLE ALTEZZA-PESO
Altezza Peso (in kg)
Costituzione Uomini
Alt. esile media robusta
157 58-60 59-63 62-67
160 58-61 60-64 63-69
163 59-62 61-65 64-70
165 60-63 62-67 65-72
168 61-64 63-68 66-74
170 62-65 64-69 67-76
173 63-67 65-71 68-77
175 64-68 67-72 70-79
178 65-69 68-73 71-81
180 66-71 69-75 72-83
183 67-72 71-76 74-85
185 68-74 72-78 76-86
188 70-76 74-80 77-89
190 71-77 75-82 79-91
193 73-79 77-84 81-93
DONNE
147 46-50 49-54 53-59
150 46-51 50-55 54-60
152 47-52 51-57 55-62
155 48-53 52-58 56-63
157 49-54 53-59 58-64
160 50-56 54-61 59-66
163 51-57 56-62 60-68
165 53-58 57-63 62-70
168 54-60 58-65 63-72
170 55-61 60-66 64-73
173 57-63 61-67 66-75
175 58-64 63-69 67-76
178 59-65 64-70 68-78
180 61-67 65-72 70-79
183 62-68 67-73 71-81
Se sono dimagrito io, può dimagrire chiunque!
ODIATE la vostra bilancia? Io la odiavo. Ricordo che l’anno scorso osservai con disgusto l’ago indicare un ennesimo peso record: quasi 110 chili. Mi dissi: ‘Peso più del campione del mondo dei pesi massimi e più di molti giocatori professionisti di football americano. La situazione non è solo ridicola. Sta diventando pericolosa!’
Forse conoscete qualcuno che mi assomiglia: un impiegato sulla quarantina, che da giovane ha fatto esercizio fisico e ora sporadicamente si mette a far ginnastica, quando non è assorbito dalla lettura del giornale. Ha la pressione alta, appena sotto il limite dell’ipertensione, il colesterolo “un po’” alto, 20 chili di troppo, ed è ancora convinto che in fondo la sua situazione non è poi così grave.
E invece la situazione è grave. Persone come me muoiono ogni giorno stroncate da attacchi cardiaci, e sono in molti ad avere attacchi cardiaci. Potrei citare le statistiche relative ai rischi che comporta ogni chilo in più, ma il problema non sono le statistiche. Il problema, diciamolo chiaro, sono le vedove e gli orfani. Sono i figli, come le mie due bambine, che crescono senza il papà.
Pensateci, voi papà.
Dopo aver deciso di dimagrire, ricordai in particolare i “Quattro modi per vincere” la battaglia contro il grasso. I quattro modi suggeriti erano: (1) gli alimenti giusti, (2) al tempo giusto, (3) nella quantità giusta, (4) con il giusto esercizio fisico.
Questi suggerimenti funzionano! Seguendoli sono dimagrito di 30 chili, e potete dimagrire anche voi. Nel farlo ho imparato alcune cose che forse vi saranno utili.
Si comincia a dimagrire dalla testa
Quasi tutti noi che siamo sovrappeso siamo ingrassati lentamente, di qualche chilo all’anno, e probabilmente abbiamo cominciato a metter su pancia quando eravamo sulla trentina. Di tanto in tanto ci siamo messi a dieta e abbiamo perso qualche chilo, che poi però abbiamo ricuperato con gli interessi. Quando questo capitava a me, provavo un senso di quieta rassegnazione, come dire: ‘Non ci posso fare niente, e allora perché tentare?’
Per spezzare questo circolo vizioso di quieta rassegnazione bisogna cominciare a dimagrire non dalla pancia ma dalla testa, cambiando il proprio modo di pensare in relazione al cibo. Forse ci vorrà un po’ di crudo realismo, ma senza questo la dieta rischia di fallire in partenza.
Nel mio caso, annotare per una settimana tutto ciò che mangiavo e bevevo è stata un’esperienza rivelatrice. Era vero che all’ora dei pasti mangiavo leggero, ma gli interminabili spuntini serali mandavano in fumo tutto ciò che avevo guadagnato padroneggiandomi durante il giorno. Quando feci il conto delle calorie del formaggio, delle nocciole, del burro di arachidi e dei biscotti che divoravo dopo cena, rimasi sbalordito. Peggio ancora, quegli spuntini erano ricchi di grassi e di zuccheri. Nel mio caso nessuna dieta avrebbe funzionato se non avessi eliminato gli spuntini serali. Questo vi dice qualcosa?
La successiva scoperta dolorosa fu che non sarei mai dimagrito definitivamente a meno che non avessi eliminato tutti gli alcolici dalla mia dieta. Non solo l’alcool contiene molte calorie e viene facilmente convertito in grasso, ma un bicchiere di vino la sera è sufficiente a togliermi la forza di volontà di cui ho bisogno per resistere alla tentazione di fare uno spuntino. Un bicchiere di vino non è solo un bicchiere di vino. Per me significa anche sei biscotti e una manciata di nocciole! Ho scoperto che i tè alle erbe possono essere delle ottime alternative. Ora, anche dopo aver raggiunto il peso che mi ero prefisso, bevo meno alcool di prima.
Queste oneste considerazioni mi hanno convinto della bontà di due rigide regole da seguire durante la dieta dimagrante:
1. Evitare tutti gli spuntini alla sera.
2. Evitare tutti gli alcolici.
Scoprite i vostri cibi anti-dieta!
Si dice che l’appetito vien mangiando. Per molti di noi è veramente così. Forse quando ci sediamo a tavola davanti al nostro piatto preferito non abbiamo fame, ma non appena cominciamo a mangiare dentro di noi scatta qualche meccanismo e di colpo ci viene una fame da lupi. Così ci rimpinziamo finché non abbiamo fatto fuori tutto o finché, dopo la quarta porzione, il nostro stomaco dolorante implora pietà. Cos’è accaduto?
Nel mio caso il problema era il pane, specie quello fatto in casa. La mia paziente moglie, che fa un pane delizioso, per un certo periodo di tempo ha dovuto smettere di farlo. Si può resistere alle tentazioni solo fino a un certo punto! Forse il vostro tallone d’Achille è la cioccolata, o qualcos’altro. L’importante è identificare il nemico. Fate un elenco dei cibi che vi stuzzicano l’appetito ed evitateli. Le alternative non mancano. Io ho riscontrato che le insalate e le verdure cotte al vapore mi piacciono e mi saziano senza far scattare in me l’irresistibile desiderio di continuare a mangiare.
Superare il punto critico
Le diete yo-yo, in cui si perdono dei chili solo per ricuperarli subito dopo, sono una trappola per allocchi e servono solo ad arricchire gli spacciatori di diete, che nella maggioranza dei paesi occidentali sviluppati sono molto numerosi. Avendo già fatto la mia parte di diete yo-yo, ero deciso a non ricadere nello stesso errore. Ma come fare?
Non vergognatevi di chiedere aiuto. Parlatene con il vostro medico. Trovate qualcuno che vi loderà e vi gratificherà settimana dopo settimana man mano che perderete i vostri chili superflui. Può trattarsi di un amico che è anche lui a dieta, di un familiare, o del personale di una clinica rispettabile in cui si effettuano cure dimagranti. La collaborazione e il sostegno che riceverete vi aiuteranno a superare il punto critico, il punto in cui in passato i vostri sforzi per dimagrire si sono arenati. A questo punto vi sentirete meglio, e gli altri cominceranno a complimentarsi con voi per il vostro aspetto. Da questo momento in poi i fattori psicologici giocheranno a vostro favore anziché contro di voi.
Un altro elemento essenziale per superare il punto critico è avere una dieta che sia ragionevole e che non vi faccia sentire affamati o sacrificati. Ho riscontrato che i migliori consigli dietetici che ho ricevuto non facevano che ripetere, con poche variazioni, ciò che diceva quel numero di Svegliatevi! del 22 maggio 1989 a proposito degli alimenti giusti. La mia dieta dimagrante consiste in fiocchi d’avena o di altri cereali a basso contenuto di grassi oppure una focaccina dietetica con mezzo pompelmo a colazione, un’abbondante insalata con un condimento a basso contenuto di grassi a pranzo e verdura cotta al vapore con carne magra a cena, senza pane né dessert. Con le sue 1.200-1.500 calorie al giorno, è una dieta rigida ma per nulla draconiana. Una mela è un pratico spuntino a metà giornata, e nelle rare occasioni in cui non riesco a ignorare i morsi della fame ricorro sempre a una delle mie armi segrete, un meraviglioso segreto salva-dieta che è bene sappiate anche voi.
Armi segrete
Qual è questo segreto? È una sostanza che giova alla salute, sazia quasi all’istante, non contiene nessuna caloria e costa pochissimo: l’acqua! È incredibile cosa possono fare da sei a otto bicchieri d’acqua al giorno per aiutarvi ad avere successo nella vostra dieta. Una volta che il corpo impara che siete decisi a rispondere ai morsi della fame con un bicchiere d’acqua, questi morsi cominciano ad affievolirsi. È stata soprattutto l’acqua a permettermi di vincere la mia inveterata abitudine dello spuntino serale.
Un’altra arma segreta per tenere sotto controllo il proprio peso nel tempo è l’esercizio fisico fatto in maniera regolare. Naturalmente, tutti abbiamo sentito dire che fare ginnastica aiuta a dimagrire, per cui dove sta il segreto? In questo caso sta nell’enorme incentivo psicologico che deriva dal sentirsi meglio e dall’avere un aspetto migliore. Questo ripaga abbondantemente della rinuncia a qualche alimento. Vi aiuta ad andare avanti, senza provare invidia quando tutti gli altri mangiano la mousse alla cioccolata e voi mangiate uva.
Dieta ed esercizio fisico si completano a vicenda in maniera perfetta. Dimagrire non significa necessariamente avere un aspetto malaticcio. Facendo ginnastica in maniera regolare avrete un bel colorito e vi rassoderete i muscoli. Anzi, nel mio caso la maggiore compattezza dei muscoli ha dato agli altri l’impressione che stessi dimagrendo più in fretta di quanto in realtà stava accadendo! Scoprii che avevo bisogno sia di sport da praticare in compagnia di qualcun altro, come il tennis, che di esercizi che potevo fare da solo in qualsiasi momento, come quelli con i pesi. Proprio come l’esercizio fisico faceva sembrare più efficace la dieta, la dieta faceva sembrare più efficace l’esercizio fisico mettendo allo scoperto muscoli che erano rimasti nascosti sotto dieci anni di flaccidezza. Quando scesi da 110 chili a 80, a volte capitava che non vedevo l’ora di fare ginnastica insieme ad alcuni sani adolescenti della zona per vedere se potevano tenere il mio ritmo!
Se siete sovrappeso da lungo tempo come lo sono stato io, forse siete abituati a sentirvi oppressi e stanchi quando vi alzate la mattina, a trascinarvi con lentezza durante il giorno e ad appisolarvi sulla poltrona la sera. Portarsi addosso 20 o 30 chili in più è come andare in giro con una palla al piede! Non ricordavo più come ci si sente a saltare giù dal letto la mattina desiderosi di alzarsi, pronti ad affrontare la giornata pieni di energie. Ora lo so.
Una guerra che non finisce mai
Raggiungere il peso che vi eravate prefissi è come vincere una lunga battaglia. Ma anche se quella prima battaglia è finita, la vera guerra è appena cominciata. Le persone di mezza età come me che hanno un lavoro sedentario devono stare sempre attente a ciò che mangiano se non vogliono ricuperare quei chili che hanno perso con tanta fatica. Il segreto è considerare la dieta come un’impresa che dura tutta la vita. Forse da una dieta dimagrante si passerà a una di mantenimento, ma non si cesserà mai di essere a dieta. Tornare alle precedenti abitudini alimentari significa tornare anche ad essere sovrappeso.
Una volta raggiunto il peso desiderato, perché non premiarvi comprandovi qualche vestito nuovo? Quindi pensate all’opportunità di disfarvi dei vecchi vestiti. Tenere quei vestiti vecchi e cascanti ‘perché non si sa mai’ è come condannarsi a fallire. Indossate abiti non troppo larghi, e questi vi avviseranno subito se i centimetri indesiderati cominceranno a tornare. Anche se la dieta di mantenimento sarà più varia di quella dimagrante, da ora in poi scegliete sempre alimenti a basso contenuto di grassi e di zuccheri. E non cessate di fare esercizio fisico: è essenziale per sentirsi bene.
147 46-50 49-54 53-59
150 46-51 50-55 54-60
152 47-52 51-57 55-62
155 48-53 52-58 56-63
157 49-54 53-59 58-64
160 50-56 54-61 59-66
163 51-57 56-62 60-68
165 53-58 57-63 62-70
168 54-60 58-65 63-72
170 55-61 60-66 64-73
173 57-63 61-67 66-75
175 58-64 63-69 67-76
178 59-65 64-70 68-78
180 61-67 65-72 70-79
183 62-68 67-73 71-81
Se sono dimagrito io, può dimagrire chiunque!
ODIATE la vostra bilancia? Io la odiavo. Ricordo che l’anno scorso osservai con disgusto l’ago indicare un ennesimo peso record: quasi 110 chili. Mi dissi: ‘Peso più del campione del mondo dei pesi massimi e più di molti giocatori professionisti di football americano. La situazione non è solo ridicola. Sta diventando pericolosa!’
Forse conoscete qualcuno che mi assomiglia: un impiegato sulla quarantina, che da giovane ha fatto esercizio fisico e ora sporadicamente si mette a far ginnastica, quando non è assorbito dalla lettura del giornale. Ha la pressione alta, appena sotto il limite dell’ipertensione, il colesterolo “un po’” alto, 20 chili di troppo, ed è ancora convinto che in fondo la sua situazione non è poi così grave.
E invece la situazione è grave. Persone come me muoiono ogni giorno stroncate da attacchi cardiaci, e sono in molti ad avere attacchi cardiaci. Potrei citare le statistiche relative ai rischi che comporta ogni chilo in più, ma il problema non sono le statistiche. Il problema, diciamolo chiaro, sono le vedove e gli orfani. Sono i figli, come le mie due bambine, che crescono senza il papà.
Pensateci, voi papà.
Dopo aver deciso di dimagrire, ricordai in particolare i “Quattro modi per vincere” la battaglia contro il grasso. I quattro modi suggeriti erano: (1) gli alimenti giusti, (2) al tempo giusto, (3) nella quantità giusta, (4) con il giusto esercizio fisico.
Questi suggerimenti funzionano! Seguendoli sono dimagrito di 30 chili, e potete dimagrire anche voi. Nel farlo ho imparato alcune cose che forse vi saranno utili.
Si comincia a dimagrire dalla testa
Quasi tutti noi che siamo sovrappeso siamo ingrassati lentamente, di qualche chilo all’anno, e probabilmente abbiamo cominciato a metter su pancia quando eravamo sulla trentina. Di tanto in tanto ci siamo messi a dieta e abbiamo perso qualche chilo, che poi però abbiamo ricuperato con gli interessi. Quando questo capitava a me, provavo un senso di quieta rassegnazione, come dire: ‘Non ci posso fare niente, e allora perché tentare?’
Per spezzare questo circolo vizioso di quieta rassegnazione bisogna cominciare a dimagrire non dalla pancia ma dalla testa, cambiando il proprio modo di pensare in relazione al cibo. Forse ci vorrà un po’ di crudo realismo, ma senza questo la dieta rischia di fallire in partenza.
Nel mio caso, annotare per una settimana tutto ciò che mangiavo e bevevo è stata un’esperienza rivelatrice. Era vero che all’ora dei pasti mangiavo leggero, ma gli interminabili spuntini serali mandavano in fumo tutto ciò che avevo guadagnato padroneggiandomi durante il giorno. Quando feci il conto delle calorie del formaggio, delle nocciole, del burro di arachidi e dei biscotti che divoravo dopo cena, rimasi sbalordito. Peggio ancora, quegli spuntini erano ricchi di grassi e di zuccheri. Nel mio caso nessuna dieta avrebbe funzionato se non avessi eliminato gli spuntini serali. Questo vi dice qualcosa?
La successiva scoperta dolorosa fu che non sarei mai dimagrito definitivamente a meno che non avessi eliminato tutti gli alcolici dalla mia dieta. Non solo l’alcool contiene molte calorie e viene facilmente convertito in grasso, ma un bicchiere di vino la sera è sufficiente a togliermi la forza di volontà di cui ho bisogno per resistere alla tentazione di fare uno spuntino. Un bicchiere di vino non è solo un bicchiere di vino. Per me significa anche sei biscotti e una manciata di nocciole! Ho scoperto che i tè alle erbe possono essere delle ottime alternative. Ora, anche dopo aver raggiunto il peso che mi ero prefisso, bevo meno alcool di prima.
Queste oneste considerazioni mi hanno convinto della bontà di due rigide regole da seguire durante la dieta dimagrante:
1. Evitare tutti gli spuntini alla sera.
2. Evitare tutti gli alcolici.
Scoprite i vostri cibi anti-dieta!
Si dice che l’appetito vien mangiando. Per molti di noi è veramente così. Forse quando ci sediamo a tavola davanti al nostro piatto preferito non abbiamo fame, ma non appena cominciamo a mangiare dentro di noi scatta qualche meccanismo e di colpo ci viene una fame da lupi. Così ci rimpinziamo finché non abbiamo fatto fuori tutto o finché, dopo la quarta porzione, il nostro stomaco dolorante implora pietà. Cos’è accaduto?
Nel mio caso il problema era il pane, specie quello fatto in casa. La mia paziente moglie, che fa un pane delizioso, per un certo periodo di tempo ha dovuto smettere di farlo. Si può resistere alle tentazioni solo fino a un certo punto! Forse il vostro tallone d’Achille è la cioccolata, o qualcos’altro. L’importante è identificare il nemico. Fate un elenco dei cibi che vi stuzzicano l’appetito ed evitateli. Le alternative non mancano. Io ho riscontrato che le insalate e le verdure cotte al vapore mi piacciono e mi saziano senza far scattare in me l’irresistibile desiderio di continuare a mangiare.
Superare il punto critico
Le diete yo-yo, in cui si perdono dei chili solo per ricuperarli subito dopo, sono una trappola per allocchi e servono solo ad arricchire gli spacciatori di diete, che nella maggioranza dei paesi occidentali sviluppati sono molto numerosi. Avendo già fatto la mia parte di diete yo-yo, ero deciso a non ricadere nello stesso errore. Ma come fare?
Non vergognatevi di chiedere aiuto. Parlatene con il vostro medico. Trovate qualcuno che vi loderà e vi gratificherà settimana dopo settimana man mano che perderete i vostri chili superflui. Può trattarsi di un amico che è anche lui a dieta, di un familiare, o del personale di una clinica rispettabile in cui si effettuano cure dimagranti. La collaborazione e il sostegno che riceverete vi aiuteranno a superare il punto critico, il punto in cui in passato i vostri sforzi per dimagrire si sono arenati. A questo punto vi sentirete meglio, e gli altri cominceranno a complimentarsi con voi per il vostro aspetto. Da questo momento in poi i fattori psicologici giocheranno a vostro favore anziché contro di voi.
Un altro elemento essenziale per superare il punto critico è avere una dieta che sia ragionevole e che non vi faccia sentire affamati o sacrificati. Ho riscontrato che i migliori consigli dietetici che ho ricevuto non facevano che ripetere, con poche variazioni, ciò che diceva quel numero di Svegliatevi! del 22 maggio 1989 a proposito degli alimenti giusti. La mia dieta dimagrante consiste in fiocchi d’avena o di altri cereali a basso contenuto di grassi oppure una focaccina dietetica con mezzo pompelmo a colazione, un’abbondante insalata con un condimento a basso contenuto di grassi a pranzo e verdura cotta al vapore con carne magra a cena, senza pane né dessert. Con le sue 1.200-1.500 calorie al giorno, è una dieta rigida ma per nulla draconiana. Una mela è un pratico spuntino a metà giornata, e nelle rare occasioni in cui non riesco a ignorare i morsi della fame ricorro sempre a una delle mie armi segrete, un meraviglioso segreto salva-dieta che è bene sappiate anche voi.
Armi segrete
Qual è questo segreto? È una sostanza che giova alla salute, sazia quasi all’istante, non contiene nessuna caloria e costa pochissimo: l’acqua! È incredibile cosa possono fare da sei a otto bicchieri d’acqua al giorno per aiutarvi ad avere successo nella vostra dieta. Una volta che il corpo impara che siete decisi a rispondere ai morsi della fame con un bicchiere d’acqua, questi morsi cominciano ad affievolirsi. È stata soprattutto l’acqua a permettermi di vincere la mia inveterata abitudine dello spuntino serale.
Un’altra arma segreta per tenere sotto controllo il proprio peso nel tempo è l’esercizio fisico fatto in maniera regolare. Naturalmente, tutti abbiamo sentito dire che fare ginnastica aiuta a dimagrire, per cui dove sta il segreto? In questo caso sta nell’enorme incentivo psicologico che deriva dal sentirsi meglio e dall’avere un aspetto migliore. Questo ripaga abbondantemente della rinuncia a qualche alimento. Vi aiuta ad andare avanti, senza provare invidia quando tutti gli altri mangiano la mousse alla cioccolata e voi mangiate uva.
Dieta ed esercizio fisico si completano a vicenda in maniera perfetta. Dimagrire non significa necessariamente avere un aspetto malaticcio. Facendo ginnastica in maniera regolare avrete un bel colorito e vi rassoderete i muscoli. Anzi, nel mio caso la maggiore compattezza dei muscoli ha dato agli altri l’impressione che stessi dimagrendo più in fretta di quanto in realtà stava accadendo! Scoprii che avevo bisogno sia di sport da praticare in compagnia di qualcun altro, come il tennis, che di esercizi che potevo fare da solo in qualsiasi momento, come quelli con i pesi. Proprio come l’esercizio fisico faceva sembrare più efficace la dieta, la dieta faceva sembrare più efficace l’esercizio fisico mettendo allo scoperto muscoli che erano rimasti nascosti sotto dieci anni di flaccidezza. Quando scesi da 110 chili a 80, a volte capitava che non vedevo l’ora di fare ginnastica insieme ad alcuni sani adolescenti della zona per vedere se potevano tenere il mio ritmo!
Se siete sovrappeso da lungo tempo come lo sono stato io, forse siete abituati a sentirvi oppressi e stanchi quando vi alzate la mattina, a trascinarvi con lentezza durante il giorno e ad appisolarvi sulla poltrona la sera. Portarsi addosso 20 o 30 chili in più è come andare in giro con una palla al piede! Non ricordavo più come ci si sente a saltare giù dal letto la mattina desiderosi di alzarsi, pronti ad affrontare la giornata pieni di energie. Ora lo so.
Una guerra che non finisce mai
Raggiungere il peso che vi eravate prefissi è come vincere una lunga battaglia. Ma anche se quella prima battaglia è finita, la vera guerra è appena cominciata. Le persone di mezza età come me che hanno un lavoro sedentario devono stare sempre attente a ciò che mangiano se non vogliono ricuperare quei chili che hanno perso con tanta fatica. Il segreto è considerare la dieta come un’impresa che dura tutta la vita. Forse da una dieta dimagrante si passerà a una di mantenimento, ma non si cesserà mai di essere a dieta. Tornare alle precedenti abitudini alimentari significa tornare anche ad essere sovrappeso.
Una volta raggiunto il peso desiderato, perché non premiarvi comprandovi qualche vestito nuovo? Quindi pensate all’opportunità di disfarvi dei vecchi vestiti. Tenere quei vestiti vecchi e cascanti ‘perché non si sa mai’ è come condannarsi a fallire. Indossate abiti non troppo larghi, e questi vi avviseranno subito se i centimetri indesiderati cominceranno a tornare. Anche se la dieta di mantenimento sarà più varia di quella dimagrante, da ora in poi scegliete sempre alimenti a basso contenuto di grassi e di zuccheri. E non cessate di fare esercizio fisico: è essenziale per sentirsi bene.
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